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“亲,喝哪种蛋白粉能长肌肉?”

  • 作者:肌肉科技
  • 时间:2021年05月28日
  • 来源:肌肉科技官网
  • 阅读量:597次

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如果你在网上买过蛋白粉,肯定咨询过客服这个问题:亲,哪款蛋白粉能长肌肉?答案是肯定的,蛋白粉可以帮助你长肌肉。但是,这个问题的背后涉及到几个技术点:

 为什么长肌肉要喝蛋白粉?

 喝多少蛋白粉才能长肌肉?

 什么时候需要喝蛋白粉呢?

 

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搞清楚上面的3个问题,你才能真正发挥蛋白粉的功效,帮助你实现长肌肉的梦想。今天,我们就一个一个仔细讲清楚,助老铁们一之力。

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肌肉的生长要经历两个过程:撕裂损伤修复重建。通过力量训练(举铁)让肌肉纤维发生轻微的撕裂损伤,再通过营养补充让这些细小的纤维裂缝愈合重建,最终的效果就是肌肉纤维整体增粗,体现在视觉上就是肌肉变大了。

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第二个过程中的营养补充,核心起效营养素就是蛋白质。蛋白质进入身体后,吸收分解为各种氨基酸,而这些氨基酸就是受损肌肉纤维重建的原材料。蛋白质除了为重建肌肉添砖加瓦,还能够帮助你更快的恢复体能,缓解疲劳。所以,健身爱好者的第一桶运动营养品通常都是蛋白粉。

 

搞清楚了蛋白质的作用过程和原理,我们来看看吃多少蛋白质才能长肌肉。这个问题还真要稍微计算一下了,因为跟基础体重和训练强度相关。一般而言,建议每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质,例如你目前体重80公斤,那么每天蛋白质摄入量=80公斤*1.5-2/公斤=120-160克蛋白质。

 

如果训练强度大、频次高,例如每周训练6天,每次2小时的大重量训练,那么蛋白质的摄入还需提升,普遍建议每天每公斤体重不超过3克都算是合理范围。很多职业运动员会超过3克的上限,因为他们每天会进行2次训练,同时基础肌肉量又非常惊人,在这样的强度训练和肌肉量的前提下,才可以摄入超量蛋白质,以达到传说中的超量恢复

 

IMG_5109.JPG第三个问题,什么时候喝蛋白粉比较合适?蛋白粉的使用,主要分布在三个时段:早餐、训练后加餐和睡前加餐。经过一夜的消耗,早晨补充优质蛋白能够更好的被身体吸收,同时为身体加满能量。此时建议选择快速吸收的乳清蛋白粉或者快慢结合的复合类型蛋白粉。

 

训练后的窗口期,意思是在窗口期内补充营养,对于肌肉恢复的效果更好。很多老铁都会在训练后补充蛋白粉,如果偶尔忘记带粉,就心急火燎担心白练。放心, 窗口期远不止30分钟,基本上训练后的1-2小时内都可以视为窗口期。此时建议选择快速吸收的蛋白粉,例如乳清蛋白粉或者吸收速度更快的分离/水解乳清蛋白粉。

 

睡前加餐补充蛋白粉的意义是食物会在进入胃部后4-5小时左右消化完毕,我们的睡眠时间普遍在6-8小时,也就是说睡眠过程中有很长一段时间体内没有营养供给,肌肉会挨饿,所以才建议睡前补充蛋白质。此时建议选择慢速缓释吸收的酪蛋白粉。

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