首页  −> 训练与营养  −> 健身经验

着急秀出腹肌?你只需要做两件事!

  • 作者:本站原创
  • 时间:2021年07月06日
  • 来源:本站原创
  • 阅读量:579次

IMG_6245.JPG

喜欢足球的老铁肯定看到C罗的好身材上热搜了,除了极低的皮脂,最吸引眼球的就是腹肌了。腹肌,每当听到这个词的时候,很多健身爱好者都会下意识的吸气、挺胸、收腹。对于肌肉,如果说围度即正义,那么腹肌对于健身爱好者而言就是尊严和面子了。再高耸的肱二头肌也抵不过一句:练了这么久都没腹肌啊?

 

腹肌确实让人头疼,不练看不出来,练了也未必能看到。阻碍腹肌显山露水的除了腹肌本身的厚度和棱角,还有腹肌外面包裹的腹部脂肪。普遍而言,如果想看到清晰的腹肌,皮脂率至少也要在12%左右,光这一点就难倒一众肌肉老铁了。

 

先别急着泪目,其实秀出腹肌也并不难,你只需要做两件事:吃+练。吃,需要管住嘴,不用100%无油,但是饮食整体要清淡;练,需要加大强度,同时多角度训练腹肌,才能让腹肌呈现出应有的状态。

 IMG_6247.JPG

烤鸡胸肉配蒸蔬菜是秀出腹肌的必备食谱,很多人都不喜欢吃鸡胸肉,其实多半因为烹饪方法不对,我们一做鸡胸肉就是水煮,结果就是又腥又柴,难以下咽。可以试试烤鸡胸,先用酱料腌制一下,然后放入烤箱,真心比白水煮好吃太多了。

 

从蔬菜就能看出来,全世界的健身老铁都是一家人,永恒不变的西兰花、青豆、芦笋。为什么永远都是这几样?因为好做易熟,而且膳食纤维丰富。更重要的是颜色够绿,吃纯绿色的蔬菜总有一种摄入了很多维生素的感觉~

 

吃也就这样了,清淡烹饪+高蛋白摄入是基本原则,如果想吃的满嘴流油,那就基本告别腹肌了。训练方面也需要多样化,闷头苦练仰卧起坐是不可行的。很多健身新人的误区是想尽各种花样练胸背腿,但是到了腹肌这就只练仰卧起坐。腹肌也是肌肉,也需要多样化的训练方法才能更好的成长。

 QQ截图20210706163406.png

下斜板负重仰卧起坐,简单高效。你需要将下斜板调整到合适的角度(35度左右),然后选择一个重量合适的哑铃(能够完成15-20次)抱在胸前就可以开始训练了。

 QQ截图20210706163426.png

Abel做的算是悬垂举腿的进阶版,抓握的不是固定横杆,而是能够自由摆动的吊环,提高了对核心肌群稳定性的要求,如果控制不好,不仅练不到腹肌,还会前后晃动。大家可以用单杠或者引体向上的横杆做悬垂举腿,也有非常好的效果,建议每组15次,完成6-8组。


核心肌群的旋转和抗旋转能力经常被忽视,腹肌并不只是好看就行了,还要好用。如果你所在的健身房有上图的实心球抛掷器械,不要错过,一定有效利用起来。如果没有,也可以用龙门架的绳索转体替代。

 QQ截图20210706163451.png

最后一个腹肌训练动作是站姿绳索卷腹,也可以采用跪姿,哪种方式带来的腹肌发力感明显就用哪种。一次高效的腹肌训练基本要包含4-5个动作,每个动作8-10组,这样的训练强度和容量,再配合清淡饮食,才能让你的腹肌显山露水。

 


分享到: