Abel已经有一段时间没有更新训练视频了，因为这段时间一直在忙着拍摄以及规划未来的比赛安排。今天的回归训练是重磅手臂超级组练习，其中最后一个动作已经被很多健身爱好者遗忘了，但是却非常有效，老铁们注意看。

锤式哑铃弯举主要针对肱二头肌的外侧和肱肌，除了肌肉部位的针对性练习，其实这个动作还有一个特殊功能，就是能够提升肱二头肌侧面视角的弧度。很多小伙伴苦恼在做屈臂动作的时候，侧面角度看不出足够的肱二头肌弧度，锤式哑铃弯举可以帮你解决这个问题。

锤式哑铃弯举的好搭档是V字手柄下压，肱二头肌和肱三头肌本身就是拮抗肌群，组合在一起训练效果更佳。之所以选择V字手柄而不是绳索，因为V字手柄更好发力，可以加大训练重量，绳索则需要充分外旋，需要的是精准收缩肱三头肌。

曲柄绳索肱二头肌弯举也是核心练习，这个动作要关注的并非训练重量，而是离心阶段的持续发力。双手窄握在曲柄的弯曲处，这样可以加强肱二头肌的顶峰收缩效果，下落过程要缓慢，用肌肉的力量缓慢下放手柄，并非依靠惯性。

仰卧曲柄杠铃臂屈伸是奥赛选手经常使用的肱三头肌练习。这个动作有一定的危险性，健身新人不建议使用，因为一旦控制不好杠铃的下落速度，很容易磕碰到头部。所以，要选择合适的训练重量，同时控制好下落的速度和幅度。

正握曲柄杠铃弯举主要针对小臂肌群，具体讲是小臂临近手肘部位的肌群。这个动作也可以同时兼顾到肱二头肌外侧和肱肌。

最后这个动作就是开篇提到的失传已久的经典训练了，水平负重臂屈伸。你需要2个训练凳，调整好间距，确保双脚和双手在合适的位置，然后让小伙伴将杠铃片放在你的双腿上，就可以开始练习了。这个动作的训练效果非常好，就是操作起来有些麻烦，所以逐渐被健身爱好者遗忘。如果场地条件容许，建议训练经验丰富的老铁们试试看。

虽然训练动作千变万化，但是训练后的这个动作却全世界统一。拿着Muscletech的杯子摇一摇，迅速补充能量和营养，加速练后恢复，剩下的交给肌肉了。

手臂训练看似简单，动作也并不复杂，能否练出重磅手臂，比拼的是动作的合理搭配和肌肉控制。所以，老铁们平时训练除了更换新动作，还要关注不同练习的有序结合，在单位时间内将训练效果最大化。