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手臂重磅训练动作大合集

  • 作者:本站原创
  • 时间:2021年09月03日
  • 来源:本站原创
  • 阅读量:239次

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Abel已经有一段时间没有更新训练视频了,因为这段时间一直在忙着拍摄以及规划未来的比赛安排。今天的回归训练是重磅手臂超级组练习,其中最后一个动作已经被很多健身爱好者遗忘了,但是却非常有效,老铁们注意看。

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锤式哑铃弯举主要针对肱二头肌的外侧和肱肌,除了肌肉部位的针对性练习,其实这个动作还有一个特殊功能,就是能够提升肱二头肌侧面视角的弧度。很多小伙伴苦恼在做屈臂动作的时候,侧面角度看不出足够的肱二头肌弧度,锤式哑铃弯举可以帮你解决这个问题。

 

锤式哑铃弯举的好搭档是V字手柄下压,肱二头肌和肱三头肌本身就是拮抗肌群,组合在一起训练效果更佳。之所以选择V字手柄而不是绳索,因为V字手柄更好发力,可以加大训练重量,绳索则需要充分外旋,需要的是精准收缩肱三头肌。


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曲柄绳索肱二头肌弯举也是核心练习,这个动作要关注的并非训练重量,而是离心阶段的持续发力。双手窄握在曲柄的弯曲处,这样可以加强肱二头肌的顶峰收缩效果,下落过程要缓慢,用肌肉的力量缓慢下放手柄,并非依靠惯性。


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仰卧曲柄杠铃臂屈伸是奥赛选手经常使用的肱三头肌练习。这个动作有一定的危险性,健身新人不建议使用,因为一旦控制不好杠铃的下落速度,很容易磕碰到头部。所以,要选择合适的训练重量,同时控制好下落的速度和幅度。


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正握曲柄杠铃弯举主要针对小臂肌群,具体讲是小臂临近手肘部位的肌群。这个动作也可以同时兼顾到肱二头肌外侧和肱肌。


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最后这个动作就是开篇提到的失传已久的经典训练了,水平负重臂屈伸。你需要2个训练凳,调整好间距,确保双脚和双手在合适的位置,然后让小伙伴将杠铃片放在你的双腿上,就可以开始练习了。这个动作的训练效果非常好,就是操作起来有些麻烦,所以逐渐被健身爱好者遗忘。如果场地条件容许,建议训练经验丰富的老铁们试试看。

 

虽然训练动作千变万化,但是训练后的这个动作却全世界统一。拿着Muscletech的杯子摇一摇,迅速补充能量和营养,加速练后恢复,剩下的交给肌肉了。


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手臂训练看似简单,动作也并不复杂,能否练出重磅手臂,比拼的是动作的合理搭配和肌肉控制。所以,老铁们平时训练除了更换新动作,还要关注不同练习的有序结合,在单位时间内将训练效果最大化。


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