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训练前饮食, 私人定制更靠谱

  • 作者:
  • 时间:2017年12月14日
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在力量训练前30分钟内,通常应该摄入20克消化吸收速度较快的蛋白质,以及20-40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。


但众所周知,每个人的新陈代谢水平以及训练目标都是不一样的,根据每个人的新陈代谢水平以及训练目标来科学的安排训练前饮食,效果将会更好。

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A、训练目标:增大肌肉块

身体类型:新陈代谢速度较快


肌肉增长即需要有充足的热量摄入作保障(这些热量,主要来自于碳水化合物),还需要有充足的蛋白质,来修复受损的肌肉组织。

增大肌肉块的关键因素之一,就是在力量训练前确保充足的进食量。在力量训练之前,确保充足的进食量可以抑制训练期间的分解代谢激素分泌,防止肌肉组织被分解破坏。

当你在力量训练前60-90分钟内,摄入充足的碳水化合物和蛋白质之后,抗分解代谢激素就会进入血液,帮助你预防肌肉受损。最终结果是,你训练后的恢复和肌肉增长将变得更好、更迅速。

不少健身爱好者很不习惯在力量训练前摄入大量的食品。不要紧,只要你坚持这样做,即便是有点腹胀的感觉,身体慢慢就会适应的。 当你的身体适应之后, 那些以前对你来说觉得很饱的食品,也就不在话下了。

除了确保充足的食品摄入量之外,选择正确的碳水化合物类型也很重要。虽然,我们一般建议大家在训练前最好是摄入消化吸收速度较缓慢的碳水化合物食品,但那些新陈代谢速度较快的人,摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品效果反而会更好。

这是因为,消化吸收速度较快的碳水化合物食品,可以迅速提高体内的强力合成代谢激素——胰岛素的水平。这对体格较瘦,希望增大肌肉块的人来说绝对是好消息。因为,虽然对大多数人来说,都应该小心胰岛素水平过高会增加身体的体脂储备量,但对于新陈代谢速度较快的人来说,就不必有这种担心了。

怎样安排蛋白质和碳水化合物的摄入量:

蛋白质:40-60克乳清蛋白。

碳水化合物:60克消化吸收速度较快的碳水化合物食品,比如白面包等。


身体类型:‍‍‍‍新陈代谢速度较慢‍‍‍‍‍‍‍

如果你的新陈代谢速度较慢,那你就会比大多数人更容易发胖。虽然你仍需要在力量训练前摄入必要的蛋白质和碳水化合物,但你将不得不选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,以避免在体内产生胰岛素分泌的高峰。

也就是说,那些新陈代谢速度较慢的人,即便是在力量训练前,也不得不警惕由碳水化合物摄入带来的胰岛素分泌高峰,会妨碍身体燃烧体脂。毕竟,对这类人来说,增加体脂比增加肌肉更容易。

怎样安排蛋白质和碳水化合物的摄入量:

蛋白质:40-60克乳清蛋白。

碳水化合物:40-60克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦粥、红薯,或者全麦面包。


B、训练目标:减少体脂

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身体类型:新陈代谢速度较快


如果你想减少体脂,就必需确保每天摄入的热量少于消耗的热量,以便在体内创造能量供应赤字。如果你的新陈代谢速度较快,并且减脂很容易,那么,你训练前餐的份量应该保持在中等水平。也就是说,与想增大肌肉块时相比,你的碳水化合物摄入量不需要太多,但也不能太少。

蛋白质的摄入量也是一样。这是因为,对于新陈代谢速度较快的人来说,如果训练前摄入的碳水化合物和蛋白质太少,对保持和增大肌肉块来说都是不利的。

通过在力量训练前摄入一些碳水化合物,你将在体内创造一种合成代谢状态。这样更有利于保持和增大肌肉块。而肌肉块越大,你的新陈代谢水平就会越高。

为了创造降脂所必需的热量赤字,你可以在一天的其它几餐中,减少碳水化合物的摄入量。新陈代谢速度较快而且想减少体脂的人,应该只选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,这样可以使训练期间的减脂效应最大化。

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怎样安排蛋白质和碳水化合物的摄入量:

蛋白质:20—40克乳清蛋白。

碳水化合物:20-40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦粥、红薯,或者全麦面包。



身体类型:新陈代谢速度较慢

新陈代谢速度较慢而又想减脂的人,不仅全天都应该控制碳水化合物的摄入量,而且,即便是在力量训练之前,也应该控制碳水化合物的摄入量。他们需要做的就是想办法使身体觉得正在“挨饿”,而实际上却不是这样。

通过减少碳水化合物的摄入量,以及通过选择消化吸收速度很慢的碳水化合物食品,来控制胰岛素的分泌,你可以使身体把更多的体脂用来提供能量。

如果你的新陈代谢速度特别慢,那你最好是在力量训练之前完全不摄入碳水化合物食品,而只摄入中等数量的高蛋白食品。


怎样安排蛋白质和碳水化合物的摄入量:

蛋白质:20克乳清蛋白。

碳水化合物:0-20克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品, 如燕麦粥、红薯, 或者全麦面包。


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