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会喝水,才能成就更好身材

  • 作者:
  • 时间:2017年12月14日
  • 来源:
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在健身过程中,饮食的重要性已经是人尽皆知。

但在大家都孜孜以求更好的营养补充效果时,却有很多人忽略了补水的重要性,事实上,对健身的人来说,不会喝水就没办法成就更好的体型。

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为什么水如此重要

我们在运动的过程中,无论是做有氧还是无氧,都会大量出汗,使得身体内的水分和电解质流失。而汗水中钠离子和氯离子的流失会使得人体无法很好的调节体液与体温的生理变化,而且运动强度越高、运动环境的空气流动性越差,流失的汗越多。

尤其是对追求增肌和塑形的小伙伴来说,如果不能很好的补充这些随汗水流失的必要物质,就会让肌肉的运动能力降低,达不到预期的训练效果。

因此,运动前后和运动过程中,补充水分是很有学问的,喝对了才有助于保持体液平衡,保证健身者的健康和安全,以及提高运动能力。


运动前的补充

运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

运动中的补充


要补充什么液体

如果你的训练是在1小时以内完成,并且强度不大,补充普通的白开水、矿泉水就可以


如果训练1小时以内但强度很大,或是训练超过1个小时,要准备含糖份的电解质液体,及时补充流水的离子成份(防止出现血钠症等不适反应)和糖,运动大量消耗肌糖的同时肌肉又加大了对血糖的摄取,引起血糖下降,若不及时补充、肌肉工作能力大幅度下降。血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱,并产生疲劳感(因为大脑的90%供能都来自血糖)


·淡盐水:每升水里加0.11-0.15克盐、15-22度最佳(适合耐力性为主的运动,或混合运动)

·运动饮料:宝矿力水特、佳得乐(中性,适合所有运动训练)

·专业健身饮料:(更适合以肌肉力量训练为主的人群)

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补充多少液体

具体补充多少根据排汗量定,大约补充排汗量80%左右。炎热的条件下,排汗量为2-3升/小时;温和气候条件下,排汗量为1-1.2升/小时;寒冷条件下,小于1升/小时。


·如果补充大大超出来排汗量

 喝太多水,加上钠随汗液排出,可能导致致命的低钠血症,俗称水中毒。喝太多水会导致大脑肿胀。这时,人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状,导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。此外,补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡,并加重肾脏的负担。

 

·如果补充的大大少于排汗量

1、体内缺水影响血液循环,伤害心脏功能。

2、电解质流换,低钠血症

3、如果是夏日,极有中暑的可能

 

补充的方法

多数并平均补充,理论上15分钟左右补充一次,我自己做法通常是每个组间休息都会补充。

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运动后的补充

·还要是注重电解质和糖

喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。这样可以保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。


·错误的补水还有可能造成身体脱水

如果等到身体大量的汗液流失后在去补充普通的白水,不仅不能补充运动所损失的营养物质,还会增大排汗,严重者还可能造成脱水(脱水延迟了肠胃的蠕动,也会影响消化功能。因此,长期在运动中不喝水的人,消化功能会减弱)。


·碳酸饮料不能在运动中使用

运动时我们人是呈酸性的,这个时候在去喝碳酸饮料,加速身体酸化,人体会非常的疲劳,运动能力降低,不能很好的完成训练。


·茶不能在运动中饮用

茶具有利尿的特性,容易造成身体脱水


水是生命之源,对健身来说也是这样,所以各位健身的小伙伴,以后一定要多加注意健身中的补水知识,毕竟会喝水,才能打造完美身型。


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