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立竿见影的瘦身妙招

  • 作者:
  • 时间:2018年07月24日
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1、摄入更多的蛋白质

蛋白质可以有效地增加饱腹感,使你在更长的时间内不感到饥饿,从而避免摄入过多的热量。此外,增加蛋白质的摄入量还可以在减脂的同时,保持肌肉不缩水。

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2、多吃绿色蔬菜

绿色蔬菜不仅热量含量非常低,而且富含很多肉类食品中所缺乏的营养物质。在摄入大量蛋白质的同时,多吃绿色蔬菜还有助于保持体内环境的酸碱平衡,维持身体健康。绿色蔬菜还富含膳食纤维,能增加饱腹感,降低胆固醇水平,有利于肠道健康。

3、选择体积大热量少的食物

体积大热量少的食物可以增加饱腹感,避免因为饥饿而摄入过多的热量。比如生菜、西兰花、菠菜、芦笋等,都是不错的选择,你可以大量地吃,而不必担心热量超标。在动物性食品中,鸡蛋是很好的选择。比如,鸡蛋清如果长时间搅拌,体积会膨胀很多。

4、多喝水

多喝水可以避免身体脱水,而脱水会使人身心疲惫。不要等到感觉口渴了才喝水,因为此时身体已经开始脱水了。此外,喝冷水还可以帮助消耗更多的热量。

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5、不要大幅降低脂肪的摄入量

吃健康的脂肪并不会让你发胖,把脂肪的摄入量降到极低是个巨大的错误。因为脂肪不仅可以为身体提供能量,而且还能给身体提供必需的脂肪酸,对促进脂溶性维生素的吸收,维护正常的内分泌环境都至关重要。当然,我们应该选择健康的脂肪来源,比如坚果、亚麻籽油、椰子油、深海鱼油等。

6、提前准备好健康饮食

提前准备好一天,甚至一周要吃的健康饮食,可以方便在需要进餐的时候享用,避免因为饥饿而选择不健康的食品。养成健康的饮食习惯,不要错过进餐时间,最好每天写饮食日记。写饮食日记可以帮助你衡量进步,并监督你减少吃那些不健康的食品。

7、眼不见心不想

不要在家里储备任何不健康的食品,把炸鸡腿、冰淇淋、薯片、含糖饮料统统从家里清理干净,给自己创造一个只有健康饮食的环境。

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8、仔细查看食物的营养成分标签

在购买加工食品的时候,一定要仔细查看其营养成分标签。不过,不要只关注其蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量多少,还应该避免添加了糖、高果糖玉米糖浆、色素、防腐剂、反式脂肪酸的食品。

9、别忘了支链氨基酸

支链氨基酸是构筑身体的基石,对于健身人群来说,更重要的是支链氨基酸大约占人体肌肉质量的35%。而且,只有在支链氨基酸供应充足的情况下,肌肉才能增长。支链氨基酸有助于阻止肌肉分解,并激活蛋白质合成。在减脂期间摄入支链氨基酸,有助于在碳水化合物摄入量低的情况下燃烧更多脂肪。

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10.喝绿茶

绿茶能促进减肥瘦身,它不含热量,而含有抗氧化剂和咖啡因,能帮助你减轻体重。

11、运动前摄入咖啡因

建议想减肥的人在运动前摄入200毫克左右的咖啡因(无论是有氧运动还是力量训练),这样可以帮助身体在运动期间释放一些顽固的储存在体内的脂肪。咖啡因的额外能量提升也有助于保持你有更充沛的体能去运动,有助于消除在采用低热量饮食时容易出现的运动疲劳。

12、补充鱼油

研究表明,鱼油以及其他欧米伽-3脂肪酸补充剂不仅有助于减缓身体的衰老过程,而且还会降低您的静息心率。这一点对想减肥的人来说是有益的,因为较慢的静息心率意味着你在运动期间必须更加努力,才能达到目标心率,而这样就能消耗更多的热量。

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13、坚持进行大重量的力量训练

很多人在控制饮食减肥的时候,都会放弃大重量的力量训练,其实这是一个糟糕的决定。在控制饮食期间保持瘦体重的最简单方法,就是坚持进行大重量的力量训练。也就是选择每组只能做8~12次的重量来训练,这样可以避免在减脂的同时肌肉块变小,进而导致身体的新陈代谢水平下降。

14、力量训练时以复合训练动作为主

多做复合训练动作的好处非常简单:它可以让你举起更大的重量、增加肌肉体积,并且消耗掉更多的热量。 因此,下次腿部训练时,请少做腿屈伸,多做深蹲。

15、增加非运动时间段的体力活动

当你试图减掉体内的脂肪时,你燃烧的每一卡路里都会让你更接近目标。因此,建议你不仅仅只是在运动时间段运动,还应该增加你在其他时段的活动,以便消耗更多的卡路里。比如,在上班或者购物时,把车停在距离目的地更远的地方;爬楼梯,而不是坐电梯等。

16、缩短力量训练的组间休息时间

当你的主要目标是减脂的时候,缩短组间休息时间是不错的选择。虽然这样可能会导致你的力量水平稍稍下降,但却会使你的心率加快,从而使你消耗掉更多的热量。

17、用搅拌机把营养补剂搅拌更长时间再饮用

美国宾夕法尼亚州立大学的研究表明,用搅拌机把营养补剂搅拌更长时间,会增加空气的混入,从而使饮料的体积更大,饱腹感更强。研究发现,在早餐时饮用热量含量相同,但是搅拌时间更长的高蛋白饮料的受试者,在午餐时摄入的热量平均比对照组的受试者减少了12%。

18、继续摄入肌酸

有些人在控制饮食减脂时会将肌酸从营养补剂清单中剔除,以减轻身体的含水量,进而降低体重。其实这是个馊主意,因为肌酸增加的是位于肌肉组织内部的水分,而不是位于皮下的水分。这样可以帮助我们提高力量,进而有助于在运动时导致更多的热量消耗和更多的脂肪燃烧。


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