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发展上肢肌肉的关键动作——卧推

  • 作者:肌肉科技muscletech
  • 时间:2019年04月26日
  • 来源:肌肉科技muscletech
  • 阅读量:1980次

  很多体型偏瘦的同学可能都遇到过这样的瓶颈:上半身肌肉线条看起来是越来越明显了,然而肌肉体积却怎么都练不「大」,或者说看起来并不「厚」。


  想发展上半身的肌肉量,卧推就是最好的训练动作之一,也是很多健身爱好者的「入门动作之一」。可能大部分训练者第一次去健身房最早接触的几个动作里就有卧推,很多健身房里卧推架也是最受欢迎的器械。


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  那么如此关键的卧推动作,有哪些需要学习的要点呢?我们一起来看下。


  握杠距离


  很多训练者握杠的时候都是凭个人感觉握杠,某种意义上来讲这么做并没有错,你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果。

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  一般来讲,如果没有特殊的训练目的,握住杠铃下放到胸部,如果此时你的小臂是垂直于地面的,那么就证明你的握距是合适的。反之,建议你再调整一下握杠的距离。从力学结构上来讲,小臂垂直于地面的握距是最稳定的卧推状态。当然,有些健美运动员有特殊的训练需要时,也会采取特殊的握距。


  准备姿势


  你在健身房里或者有些视频中,可能看见过有人脚抬起来练习卧推,这样做确实可以减少腰背部压力,一定程度减轻腰背的不适,然而却会造成整个身体很不稳定的状态,大大提高了受伤风险。


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  我们练习卧推时还是建议把双脚稳定的踩在地面上,并且尽可能让双腿打开一定角度,这样做有利于身体稳定,不仅让你发力更稳、也是对你自己的保护。


  肩胛骨姿态


  相信很多人在刚开始健身的时候总会被提醒「不要耸肩」,其实这就是在让你稳定住自己的肩关节。如果肩关节在卧推时不能保持一个「稳定」的状态,就容易导致肩部不适或受伤。

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  肩关节的稳定性很大程度取决于肩胛骨的稳定性,所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,固定住肩胛骨,不要耸肩!


  小技巧


  如果你在卧推过程中,始终都不能很好地找到发力的感觉,可以在上推过程中想象要把杠铃杆向下掰弯一样(把杠铃杆想象成木棍,找到折断木棍的感觉),这样做可以增加动作扭矩,提高卧推时的发力感。


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